Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Dernièrement, je vous parlais de l’importance du sommeil. Non seulement parce que c’est le moment où votre cerveau inconscient travaille le plus (davantage qu’à l’éveil), j’y reviendrai dans un autre article, mais c’est aussi le moment de recharger vos batteries pour être en forme, quel que soit l’environnement (j’en parlais ici…).

Un mauvais sommeil entraine l’irritabilité, la démotivation, la déprime, la perte de créativité, et plein d’autres désagréments que vous avez déjà certainement expérimentés.

Pour être en forme et garder le moral, le sommeil est de loin la clé n°1.

Mais comment optimiser ce sommeil ? Comment se lever du bon pied ? Comment bien régler son horloge biologique ?

Avant tout, il est important de comprendre ce qu’il se passe pendant que nous dormons.

Comprendre les cycles de sommeil

Déjà il faut savoir que notre sommeil se décompose en plusieurs cycles de 90 à 120 minutes. Chaque nuit, vous enchainez ces phases:

L’endormissement: vous êtes en phase de somnolence, votre respiration et votre rythme cardiaque ralentissent, et vous partez lentement au pays des rêves en étant encore à moitié conscient.

Le sommeil léger: entre l’endormissement et le sommeil profond, vos yeux sont fermés et vous commencez à partie.

Le sommeil lent: votre activité cérébrale ralentit, vous commencez à rentrer dans le sommeil profond.

Le sommeil profond et paradoxal: vos muscles et votre organisme sont au repos, vous ne pouvez pas bouger car vos muscles sont tétanisés. Cette phase est la phase de récupération, si importante. C’est pendant le sommeil paradoxal que vous rêvez. Il est dit paradoxal, car votre activité cérébrale est intense et vos globes oculaires bougent dans tous les sens, alors que vous êtes en état de sommeil profond et inconscient.
Si vous vous réveillez pendant cette phase, vous subirez un stress et serez extrêmement fatigué.

Le sommeil intermédiaire: c’est la phase des micro-réveils. Soit vous vous réveillez, soit vous repartez dans un autre cycle. C’est souvent pendant cette phase que vous vous réveillez en pleine forme au milieu de la nuit et c’est à cette phase que vous devez vous réveiller le matin.

La durée de ces cycles dépend des personnes, voilà pourquoi il est important de connaître ses cycles et de savoir les gérer.

Comment optimiser son sommeil ?

Comprenez déjà vos cycles, voyez leur durée et familiarisez vos avec.

Pour cela vous pouvez utiliser l’application Sleep Cycle sur iPhone qui n’est pas mal du tout. Cette application vous permet de suivre vos cycles de sommeil en fonction de vos mouvements pendant la nuit. Vous pouvez lui demander de vous réveiller dans une tranche horaire lors du bon cycle de sommeil intermédiaire.

Si vous n’avez pas de Smartphone, vous pouvez, si vous en avez les moyens, investir dans un bracelet high tech adapté pour suivre vos cycles de sommeil et vous réveiller aux bons moments.

Sinon, vous pouvez le faire sans technologie. Pendant une semaine, vous allez être à l’écoute de votre corps. Allez vous coucher lorsque vous vous sentez fatigué, cela signifie qu’il faut prendre le train en marche et prendre votre cycle en cours avant qu’il ne soit trop tard et qu’il faille attendre le suivant (dans 90 minutes ou 120 minutes).

Après, faites attention aux heures auxquelles vous vous réveillez pendant la nuit, et notez-les, car vous avez très certainement fait un cycle à ce moment-là. Vous pouvez garder un petit carnet près de votre lit pour noter.

De même, le week-end ou les jours où vous n’avez pas de contrainte horaire de réveil, notez à quelle heure vous vous réveillez naturellement. Le but est de calculer la durée de vos cycles.

Une fois que vous la connaitrez, vous saurez exactement combien de cycles vous devez faire entre le moment de votre coucher et celui du réveil. Si par exemple vos cycles font 1H30, si vous vous couchez à 22H, vous devez vous réveiller soit à :

  • 23H30
  • 1H
  • 2H30
  • 4H
  • 5H30
  • 7H
  • etc.

Vous connaissez alors les bonnes heures pour vous réveiller pendant le sommeil intermédiaire et donc être en forme.

Comment se coucher tôt et comment se réveiller tôt ?

90% de ce que nous faisons, nous le faisons par habitude. Voilà pourquoi vous pouvez créer un rituel de coucher tous les soirs, à la même heure, afin de vous habituer à vous coucher à l’heure que vous désirez.

Ça peut être votre moment de lecture avant l’instinction des feux, votre méditation du soir ou encore l’écriture de vos accomplissements de la journée ou vos plans du lendemain.

D’ailleurs, évitez les écrans lumineux le soir (TV, ordinateur…), évitez de manger trop lourd, et ne prenez pas d’excitants (thé, café, sucres) trois heures avant le coucher.

De même, faites-vous des rituels du matin. Après avoir sélectionné votre heure de réveil, créez-vous des habitudes matinales que vous ferez tous les jours.

Je vous recommande l’excellent livre: Reveil Ultra Matinal de Jean-Philippe Touzeau qui aborde ce sujet en détail et qui vous aidera à vous réconcilier avec votre sommeil.

Pendant le sommeil, c’est là que notre cerveau est le plus actif et ses capacités sont décuplées, il suffit de voir la puissance de nos rêves et tout ce dont nous sommes capables à ce moment-là. Il ya plein de choses intéressantes à faire avec ça, j’y reviendrai dans un prochain article.

Donc prenez soin de votre sommeil, votre réveil n’en sera que meilleur !

À vos oreillers !

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